אם כואב לך הגב בארץ

2024 מְחַבֵּר: Gavin MacAdam | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 13:40

עבודה פעילה במדינה גוררת פעמים רבות בעיות. כל פעילויות הגינון קשורות לעומסים על הגב התחתון ועל עמוד השדרה. התוצאה היא כאבי גב. כדי למנוע זאת, אנו נגיד לך איזו יציבה עדיפה לבצע, ואילו תרגילים יקלו על הכאבים

עבודה בגינה מועילה

גינון לא אמור להוות נטל. פעילות גופנית מסוג זה, בנוסף לגישה הגיונית, היא הדרך לאריכות ימים. שעתיים של עבודות גינון שורפות אלף קילוקלוריות, מה שמוביל למניעת השמנה, מחזק את עבודת מערכת כלי הדם ומעמיס על מערכת השרירים והשלד. כל זה עובד בגישה מוכשרת, אחרת זה כואב.

טיפים שימושיים לתושבי הקיץ

• בעת קביעת תוכנית עבודה, יש תמיד להעריך מה יהיה העומס, באילו שרירים ישמשו. חשוב כיצד להימנע מפעילות מונוטונית, להחליש עומס כזה על ידי הפצת קבוצות שרירים אחרות.

• בעת פתיחת קוטג 'הקיץ, אין לתפוס מגרפה, מעדר, אתים. תנו לגוף הזדמנות להסתגל לאחר "הקיפאון" החורפי. התחל בקטן והגדיל בהדרגה את משך העבודה.

• אם יש לך בעיות במערכת השרירים והשלד, הצטייד במחוך אלסטי גמיש. השתמש בו לעבודות חפירה. זה יפחית את העומס על עמוד השדרה ב -30%.

• עם כאבי גב שיטתיים במדרון, זה מזיק לעבודה. יש צורך לחשוב על תמיכה נוספת. לדוגמה, לשים קצת את הרגל קדימה, אתה מפיץ את משקל הגוף, במקביל אפשר להישען עליה ביד.

• נסו לשמור על גב נוח ככל האפשר. לשם כך, קנה ציוד גינה עם ידית ארוכה. מסוק, חותך שטוח, מגרף מאוורר לא אמור להכריח אותך להתכופף יותר מדי. עם מכשיר בעל ידיות ארוכות, אתה תהיה זקוף יותר, וזה מקובל יותר על עמוד השדרה.

• בעת הרמת משקולות אתה יכול למנוע מהגב התחתון שלך ליפול. לא להתכופף, אלא להתכופף. במקרה זה, בעת הרמה, העומס נופל לא רק על הגב - הרגליים מעורבות.

• הפסקות תכופות יכולות לסייע במניעת עומס יתר על השרירים. להישאר במצב אחד לאורך זמן מזיק. אין צורך לשכב על כיסא שיזוף, אתה יכול פשוט לשנות את סוג העבודה, למקום שבו עמוסים שרירים אחרים.

• אין לעבוד על המיטות יותר משעה. הקפד להישבר למשך 15-20 דקות. במהלך הזמן הזה, אתה יכול לטייל או לעשות כמה תרגילים מרגיעים.

התעמלות גב

1. אם עשית עשבים שוטים במשך זמן רב או עשית משהו תוך כדי כיפוף, בצע את תרגיל "סיבוב האגן". יישר כוח, עשה סיבובים מעגליים. הידיים מונחות במותן או בחלק האחורי של הראש. מספיק 10 פעמים בכיוון השעון ואותו נגד כיוון השעון.

2. סקוואטים / חצי סקוואט יעזרו לפרוק את שרירי הגב. מבוצע בזרועות מורמות, מושטות גבוה ככל האפשר מעל הראש. ביצוע - 10 פעמים.

3. אם אתה כורע זמן רב, "מתיחות" יעזור לרגליים. קח עמדה כשהרגליים רחבות זו מזו ו"נדנד ", והעביר משקל לרגל ימין / שמאל, כששאר הידיים על הברך. במקרה זה, הרגל החופשית צריכה להיות מורחבת במלואה.

4. הטהות הצידה לפרוק את עמוד השדרה המותני. שמור את הידיים מאחורי הראש ועשה 10 פעמים ימינה / שמאלה. הכיפופים קדימה גם יעזרו לרצפה. ידיים מונחות על המותניים, תוך הטיה, מושכים את הגב, מביטים למעלה ומשכים את הסנטר קדימה.

5. משחרר באופן מושלם את הכבדות והמתח "להסתכל לשמיים". כאן נכנסות הריאות. הרגליים מונחות במצב נוח, אנו מסתכלים על השמיים ונושמים נשימה עמוקה ועמוקה תוך הרמה על בהונותינו.לאחר נשימה מלאה, נשוף והנמיך את עצמך לרגל מלאה.

6. כדאי בין עשבייה או חפירה לבצע תרגיל פשוט. נקט עמדה זקופה - רגליים יחד. עדיף לעשות יחפים או בכפכפים. תוך התמקדות בעקבים, אנו מהדקים את הרגל התחתונה והירכיים. כפי שאתה מרגיש את "שאיפת" הישבן עד העקבים, הסר את כתפיך לאחור ומיד למטה. נעל את התנוחה הזו למשך 5 שניות. ידיים באופן שרירותי: מורדות או כפופות.

7. אפקט טוב ניתן על ידי סיבוב הגוף. ידיים נעולות מעל הראש שלך. התנועה מתרחשת עם משרעת קטנה הלוך ושוב. הוא מבוצע חמש פעמים שמאלה, ואז אותה כמות מימין.

8. גב נוקשה ונוקשה במהירות "מתרחק" במהלך התרגיל "נעילת שמירה". חבר את האצבעות מאחורי הגב, אחת למעלה (מעל הכתף), השנייה בחלק התחתון. לאחר ביצוע אצבע אלכסונית, ספור עד חמש, ולאחר מכן החלף ידיים. אם לא ניתן לבצע את המנעול, נסה למשוך את האצבעות מאחורי הגב שלך לעבר הפגישה, מה שמרמז שאתה אוחז.

9. התרגיל "כלבלב" עוזר להרפות את שרירי הגב ולהקל במהירות על העומס. כבר זמן רב ידוע כי הליכה על ארבע היא דרך יעילה להיפטר מכאבי גב. אז, ללכת / לעמוד בתנוחת כלב במשך 2-3 דקות. במקביל, הרם את הראש למעלה מספר פעמים, הורד אותו למטה, מנסה לראות את הרגליים שלך, להניף את "הזנב" שלך.

10. החלמה מהירה מתרחשת בשכיבה ביציבה הנכונה. לא לשכב על הספה, אלא על בסיס שטוח ומוצק (שטיח על הרצפה). מגבת מגולגלת מתחת לצוואר, גליל שמיכה דק מתחת לברכיים. תוך כדי שאיפה, באיחור, לחץ על כל הגוף, תוך נשיפה, הרפיה עד שהשרירים רכים. לאחר חמש נשימות, שכב במשך 10 דקות, העמיד פנים שאתה שוחה והגב שלך יהיה כמו חדש.