לרדת במשקל ללא שביתות רעב: 10 כללים

2024 מְחַבֵּר: Gavin MacAdam | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-16 13:40

אתה יכול להיפטר מקילוגרמים מיותרים בעזרת תזונאי או בכוחות עצמך. אם המשימה שלך היא לרדת במשקל, השתמש ב -10 כללים פשוטים. לרדת 3-5 ק"ג בחודש ללא שביתות רעב וספורט מתיש

כלל 1. התמקד בעצמך

הכינו את עצמכם פסיכולוגית, כוונו לרדת במשקל, קבלו החלטה נחרצת. לשם כך, עליך להקפיד על תזונה נכונה, לוותר על מוצרים מזיקים. הרגיע את עצמך כי אינך עובר דיאטה או צום, אלא פשוט משנה את התזונה.

בעת עיצוב התפריט שלך, השתמש בכללי הזהב 80/20 של תזונה לירידה במשקל. מזון בריא מהווה 80% מהתזונה, 20% הוא מועדף, אם כי לא בריא במיוחד. לאסור גלידה, עוגות, סודה, לחמניות ומזונות לא בריאים אחרים.

כלל 2. ארוחת בוקר

ישנה תפיסה מוטעית כי דילוג על ארוחת בוקר יכול לעזור לך לרדת במשקל. סט המוצרים הנכון לארוחת הבוקר שלך ייתן לך כוח, יעודד אותך ויעזור לך להתחיל את היום באופן פעיל. הקפד לאכול בבוקר, אך אל תכלול פחמימות מהירות. העדיפו סיבים וחלבון.

כלל 3. לא צריך להיות הרבה שימושי

מומלץ להחליף ממתקים בפירות יבשים, אין זה אומר שצריך לאכול אותם בק ג. עודף קלוריות לא יעזור לכם לרדת במשקל. תזונאים מציעים להעדיף דגים, אגוזים, החלפת שומנים מן החי בשמן צמחי, באמצעות אבוקדו. הכל צריך להיות במידה, לשמור על פרופורציות, לספור קלוריות.

כלל 4. שריפת קלוריות

הטבלה עם תכולת הקלוריות של המזונות צריכה להיות במקום בולט. חשבו כמה קלוריות אתם צורכים ביום. הפחת את שיעור זה ב -500 יחידות, ותאבד 0.5 ק ג בשבוע.

אם הרעב שורר ואינך יכול לשנות את התפריט, צרוב אותו באמצעות פעילות גופנית. לשליטה, קנה צמיד כושר או התקן אפליקציה בסמארטפון שלך. ללכת יותר, להליכה של חצי שעה זה ייקח 100 קק ל.

כלל 5. הרגלים חדשים

זה יעזור לך לרדת במשקל ולשמור על המשקל כרגיל לעקוב אחר התזונה שלך כל הזמן. איבדת את הקילוגרמים הראשונים שלך. המזל נתן כנפיים, והתחלתם לאכול יתר על המידה משמחה. היה סמוך ובטוח - המשקל יחזור.

אם שתית את הכמות הנכונה של מים לירידה במשקל, צורכת את המזונות הנכונים, לעולם אל תוותרי על הרגלים אלה, הם צריכים להפוך לדרך חיים.

כלל 6. דיאטה

הגוף מגיב בבהלה להפסקות ארוכות בין הארוחות. יש תגובה לרעב: תהליכים מטבוליים מואטים. במצב כזה, הגוף מנסה להצטייד באנרגיה, וקורא את התצהיר השומן. תזונאים ממליצים לעקוב אחר הדיאטה, לא לעשות הפסקות ארוכות בין הארוחות. כדי לרדת במשקל, לאכול פחות, אבל לעתים קרובות יותר, כל 3-4 שעות.

כלל 7. גודל הצלחת

אתה תמיד רוצה למלא מיכל גדול ככל האפשר. אנשים רבים מנסים לסדר מוצרים בצורה יפה, ויוצרים טבע דומם בצלחת, שאחר כך נאכלים בהתרגשות.

מינימום מזון במנה גדולה גורם ללחץ ולתגובה תת -מודעת שזה לא מספיק כדי להשביע את הרעב. כדי לרדת במשקל, השתמשו בצלוחית או בצלחת קטנה, לא יהיה כאן הרבה אוכל, אבל זה יספיק לכם.

חוק 8. קח את הזמן

אכלו לאט, שכן אות השובע מגיע למוח 5-10 דקות לאחר סיום הארוחה. לגוף צריך להיות זמן פנוי להיות רווי לגמרי. הדבר מתאפשר על ידי מספר תנועות הלעיסה והיעדר חומרים מגרים. כדי לרדת במשקל, לא לקרוא בארוחת הצהריים, לא לצפות בסרטים, לא להסיח את הדעת מגאדג'טים.

חוק 9. לישון מספיק

אדם שלא ישן טוב הוא עצבני או מדוכא.בשלב זה מתרחשות לעיתים קרובות תקלות גסטרונומיות, קיימת סבירות גבוהה לאכילת יתר ולשימוש במזונות לא בריאים.

כלל 10. תנועה

קלוריות נשרפות גם כשאנחנו מדברים, אבל בזמן נהיגה, תהליך זה מתרחש פי עשרה מהר יותר. כדי להגדיל את העומס, אין צורך ללכת לחדר הכושר ולעשות אירובי. נסה לבצע לפחות 8 אלף צעדים (6 ק מ) מדי יום. התאם קצת את חיי היומיום שלך - נסה לזוז יותר:

• אל תשתמשו במעלית, עלו לרצפה ברגל;

• לרדת מהאוטובוס 1-2 תחנות מוקדם יותר;

• תוך כדי שיחה בטלפון, אל תשבו על כיסא - הלכו;

• בזמן צפייה בטלוויזיה, עשה 5-10 סקוואט;

• בזמן העבודה ליד המחשב, קום כל 1-2 שעות להליכה של חמש דקות וכו '.